Nainen ulkoilemassa
Liikkuminen lievittää ahdistuneisuutta, masentuneisuutta ja stressiä.
Terveys

Lyhyissä pätkissäkin liikkumalla saa monia terveyshyötyjä – asiantuntija kertoo, miksi pienikin liikunnan lisääminen kannattaa

Liikkumisen hyvistä vaikutuksista nauttiakseen ei tarvitse treenata puolimaratonille tai huhkia tunnin salitreeniä. Pienikin lisäys liikettä arkeen virkistää koko ihmistä aivoista keuhkoihin ja niveliin.
Teksti: Viivi Aaltovesi Kuvat: Istock

Uusi, liikunnallisempi elämä syksyn tullen on kaunis ajatus, sillä liikunta tuo lukemattomia hyötyjä keholle ja mielelle. Vallitseva koronatilanne ja ihan tavallinen arki hankaloittavat kuitenkin helposti suunnitelmia, ja treenaaminen saattaa jäädä. Harmittelun sijaan kannattaa muistaa, että kaikki arkinen, lyhytkestoinenkin liikkeelläolo on hyödyllistä. Liikettä elämään voi lisätä pikkuhiljaa ja kevyesti – kaikki lasketaan!

UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu vastasi kysymyksiin liikkumisen lisäämisestä.

1. Onko väliä, minkä pituisissa pätkissä liikkuu?

Hyviä vaikutuksia alkaa tapahtua heti, kun lähtee liikkeelle. Tutkimuksissa on todettu, että lyhyetkin liikkumisjaksot vaikuttavat myönteisesti muun muassa aineenvaihduntaan, energiankulutukseen, keskittymiskykyyn ja tarkkaavaisuuteen.

Liikkumisen suosituksen mukaan työikäisten tulisi liikkua ainakin 2,5 tuntia viikossa reippaasti eli siten, että hengästymisestä huolimatta pystyy puhumaan, tai 75 minuuttia rasittavasti eli siten, että puhuminen on hengästymisen takia hankalaa. Lisäksi lihaskuntoa sekä liikehallintaa tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa. Aiemmin suositeltiin, että piti liikkua vähintään kymmenen minuuttia kerralla. Nyt aikaraja on poistunut.

Jos tavoittelee tiettyä liikunta- tai urheilusuoritusta, kuten puolimaratonin juoksemista, riittävä kestävyyskunto ei ihan pienistä pätkistä kehity. Arkiliikunta ja pienet liikkumispätkät voivat kuitenkin olla osa tavoitteellista liikuntaharjoittelua.

2. Mitä välittömiä vaikutuksia liikkumisella on?

Kun lähtee liikkeelle, syke kiihtyy, verenkierto vilkastuu, hengitys tehostuu ja hermosto aktivoituu. Liike myös vapauttaa nivelkalvoista nestettä, joka vetreyttää niveliä.

Liikkuessa verenkierto virkistyy myös aivoissa ja välittäjäaineiden eritys lisääntyy, mikä virkistää mieltä ja tehostaa esimerkiksi suunnittelu-, päättely- ja keskittymiskykyä.

Lue myös: Kun aloitat säännöllisen treenaamisen, nämä asiat kehossasi tapahtuvat yhden kerran, muutaman viikon ja muutaman kuukauden kuluessa

3. Mitä hyötyä on siitä, että saa tehtyä liikkumisesta tavan?

Kun monipuolinen liikkuminen toistuu säännöllisesti, sen vaikutukset vahvistuvat ja tulee uusiakin vaikutuksia. Liikkuessa syntyy uusia hermosoluja ja niiden välinen viestintä tehostuu. Hermosolujen välisen viestinnän paraneminen vaikuttaa myönteisesti muun muassa keskittymiskykyyn, muistiin ja uuden oppimiseen. Liikkuminen lievittää ahdistuneisuutta, masentuneisuutta ja stressiä.

Jos liikkuu säännöllisesti, lihakset ja luut vahvistuvat, sydämen ja keuhkojen toiminta tehostuu, rasva- ja sokeriaineenvaihdunta paranee ja leposyke ja lepoverenpaine laskevat. Samalla monien sairauksien riski pienenee. Säännöllisesti liikkuessa myös tasapaino, reaktiokyky ja ketteryys paranevat.

Jos on aiemmin liikkunut hyvin vähän, hyötyjä saa hyvin pienelläkin harjoittelulla.

Lue myös: Näihin asioihin fyysisessä kunnossa kannattaa panostaa eri ikäisenä – monia iän tuomia vaivoja ja sairauksia voi ehkäistä liikkumalla oikein

4. Mitä hyviä puolia on siinä, että liikkuu vaikka vain vartin kerrallaan?

Liikkumiseen on helpompi totutella pienissä jaksoissa ja tutuissa ympyröissä, vaikkapa työmatkan yhteydessä. On hyvä, ettei kaikki vaadi varusteiden pakkaamista ja tiettyyn paikkaan menemistä, vaan liikkua voi kotona ja osana arkisia tekemisiä.

Jos arki on hyvin kuormittavaa vaikka työn tai perhe-elämän takia, lyhyet liikkumispätkät voivat olla elvyttäviä lisiä arkeen. Lyhyissä liikkumisjaksoissa on sekin hyvä puoli, että kehon kuunteleminen on helpompaa. Lyhyellä kävelyllä huomaa helposti, virkistääkö vai väsyttääkö liikkuminen. Jos liikunta virkistää, kannattaa jatkaa. Jos se väsyttää, tarvitaan lepoa.

Lyhyet liikkumishetket sopivat hyvin myös istumisen tauottamiseen. Kun lyhytkestoinen liikkuminen toistuu riittävän usein, sillä pystyy vähentämään runsaan paikallaanolon haittoja.

5. Haittaako, jos liikunta on aina sama kävelylenkki?

Samallakin lenkillä on välittömiä hyviä vaikutuksia, mutta kehittymiseen tarvitaan lenkin pituuden, maaston tai vauhdin vaihtelua. Kun elimistö tottuu ja sopeutuu tietynlaiseen harjoitteluun, ei liikkuminen enää kehitä. Siksi liikkumisen tulisi olla säännöllistä, monipuolista ja sellaista, että kuormitusta ja haastetta tulee asteittain lisää.

Samanpituisen kävelylenkin voi tehdä uudessa maastossa, jossa joutuu tasapainoilemaan ja kehittämään liikehallintaa. Tai voi ottaa kävelysauvat mukaan, jolloin myös ylävartalo saa tehokasta liikettä, tai vaihdella etenemisvauhtia. Kävelyn lisäksi olisi hyvä haastaa myös lihaskuntoa, notkeutta ja liikehallintaa.

6. Haittaako, jos ei tee ollenkaan pitkiä tai hengästyttäviä liikuntasuorituksia?

Silloin pitkäkestoisen rasituksen sieto ei kehity. Kestävyyskuntoonsa voi kuitenkin vaikuttaa lyhytkestoisillakin HIIT-tyyppisillä harjoituksilla.

Jos hengästyttävälle liikunnalle on jokin terveydellinen este, kevytkin liikunta on parempi kuin ei mitään. Jos estettä ei ole, olisi hyvä, että ainakin lyhyitä hengästyttäviä hetkiä tulisi. Hengästyminen on tärkeää, koska se kehittää muun muassa keuhkojen toimintaa ja hapenottokykyä.

Lue myös: Hyvä peruskunto auttaa sietämään stressiä ja suojelee sairauksilta – näin saat peruskuntosi kohoamaan oikealla tavalla

Jos liikunta virkistää, kannattaa jatkaa. Jos se väsyttää, tarvitaan lepoa.

7. Mitä lihaskuntoharjoitteita aloittelija voisi kokeilla?

Lihaskuntoa olisi hyvä harjoittaa ainakin kahdesti viikossa. Sen voi tehdä myös arkiaskareiden lomassa, kuten pihatöissä, portaissa tai kauppakasseja kantaessa. Tällaisen treenin haasteena on, että se toistuu hyvin samanlaisena sen sijaan, että kuormitus kasvaisi asteittain. Voi myös olla, että harjoitusta tulee vain toiselle, luonnostaan vahvemmalle puolelle kehoa.

Kotioloissakin voi tehdä tehokasta lihaskuntojumppaa, jossa eri lihasryhmät ja kehon oikea sekä vasen puoli saavat tasaisemmin harjoitusta. Netistä löytyy runsaasti erilaisia jumppaohjeita ja -ohjelmia. Kuntosalille ei siis tarvitse lähteä, jos se ei tunnu itselle sopivalta. Salilla on kuitenkin tarjolla välineitä, joiden avulla harjoittelu on tehokasta ja turvallista. Yleensä saatavilla on myös ammattitaitoista ohjausta.

8. Millainen liikunta sopii esimerkiksi liikettä sisältävän hoitotyön vastapainoksi?

Hoitotyöhön sisältyy usein nostoja ja haastavia työskentelyasentoja, jolloin tarvitaan hyvää lihasvoimaa ja liikehallintaa. Runsas kävely työvuoron aikana puolestaan vaatii peruskestävyyttä. Kestävyyden, lihasvoiman ja liikehallinnan harjoittamisesta on siis hyötyä nostoja ja kävelyä sisältävässä työssä.

Työssä tulevat askeleet ovat hyvä lisä päivittäiseen liikkumismäärään. Lisäksi tarvitaan kuitenkin liikkumisen monipuolisuutta. Keskittymiskykyä vaativa liikkuminen voi olla hyvä keino irrottaa ajatukset työasioista.

9. Mikä on mielestäsi kaikkein paras hyöty, jonka liikunnasta saa?

Terveyden kannalta on vaikea mainita yhtä asiaa, joka olisi ylitse muiden. Ehkä parasta on, jos löytää itselleen sopivan ja mieleisen tavan liikkua. Silloin liikkuminen tuottaa mielihyvää ja sitä tulee tehtyä, jolloin saa samalla muita, edellä kuvattuja hyviä vaikutuksia. Ikävältä tuntuvaa tai omaan arkeen sopimatonta liikuntaa ei tule tehtyä, ja silloin jäävät kaikki hyvät vaikutukset saamatta.

X