Ravinto

Väsyttääkö? Tankkaa näitä ruokia aamupalalla

Aamiaisen ei turhaan sanota olevan päivän tärkein ateria. Kun tankkaat hyviä, hitaita hiilihydraatteja ja kuitupitoista ruokaa heti aamusta, pysyt virkeänä pitkälle aamupäivään.
23.11.2018 Teksti: Anniina Nirhamo Kuvat: iStock

Aamupala määrittää herkästi päiväsi kulun: terveellinen ruokavalio ja säännöllinen ruokarytmi ovat jaksamisen perusta. Väsyneenä tekee mieli sokeria ja nopeita hiilihydraatteja, mutta ne saavat verensokerin heilahtelemaan. Matala verensokeri väsyttää ja saa olon sumuiseksi.

Ruokavalioonsa kannattaakin valita hitaita hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiaa tasaisemmin.  Lisäksi verensokerin heilahtelun voi estää syömällä säännöllisesti – aamiaisesta alkaen.

Hyödynnä näitä ruoka-aineita aamiaisellasi ja jaksat paremmin koko päivän.

Kaura

Mummosikin sen jo tiesi: paras aamupala on kaurapuuro. Kaura sisältää hitaita hiilihydraatteja, jotka auttavat jaksamaan pitkälle aamupäivään. Kun energia vapautuu kehossa hitaasti, verensokeri pysyy tasaisena ja nälkä poissa pidempään.

Kaurassa on myös runsaasti kuituja ja muita ravintoaineita. Nauti puuro marjojen kanssa ja kerää myös marjojen terveyshyödyt. Jos puuro ei maistu, voi kaurahiutaleita hurauttaa esimerkiksi smoothien sekaan.

Kokeile näitä kaurareseptejä:

Kaura-taateliuunipuuro
Banaaniletut kaurapuurosta
Tuorekaurapuuro

Banaani

Myös banaani on hitaiden hiilihydraattien lähde eli se pitää hyvin nälkää ja verensokerin tasaisena. Banaani onkin mainio energianlähde esimerkiksi ennen treeniä.

Lisäksi banaani sisältää tyroksiinia, josta aivot muodostavat mielihyvähormoni dopamiinia. Banaani voi siis auttaa myös mielialaan kohentavasti. Banaanissa on myös runsaasti kuituja, kaliumia sekä C- ja B6-vitamiineja.

Kokeile näitä banaanireseptejä:

Banaani-mansikka-aamukulho
Kaurainen banaani-kaakaovälipala
Banaani-macadamiasmoothie 

Avokado

Avokadossa on runsaasti hyviä pehmeitä rasvoja ja kuituja. Kuidut pitävät verensokerin tasaisena, ylläpitävät kylläisyyden tunnetta ja edistävät suolen toimintaa. Hyvät rasvat taas ovat elintärkeitä aivojen terveydelle.

Avokado sopii esimerkiksi leivän päälle tai smoothien pohjaksi.

Kokeile näitä avokadoreseptejä:

Avokado-kananmunatoastit
Avokado-kylmäsavulohileipä
Avokado-mansikkasmoothie 

Kananmuna

Kananmuna on mainio proteiininlähde, joka täyttää vatsan, pitää nälkää ja energiatasot korkealla. Kananmunassa on myös paljon rautaa, vitamiineja ja muita ravintoaineita.

Kananmunan keltuaisen sisältämän kolesterolin vuoksi joidenkin ihmisten kannattaa käyttää kananmunia harkiten. Suurimmalla osalla ihmisistä ruoasta saatu kolesteroli ei kuitenkaan vaikuta veren kolesteroliin merkittävästi. Jos veren kolesterolipitoisuus ei ole ongelma ja ruokavalio on muuten kasvispainotteinen, kananmunia voi syödä päivittäin.

Kokeile näitä kananmunareseptejä:

Kananmuna-avokadoleipä
Pinaatti-mikromunakas
Mufeletit

Chian siemenet

Trendikkäät chian siemenet ovat superruokaa, jotka muiden siementen tavoin sisältävät runsaasti aivojen ja sydämen terveyttä edistäviä hyviä rasvahappoja. Lisäksi kaikissa siemenissä on paljon kuitua, joka edistää ruoansulatusta.

Chian siemenet voivat imeä kymmenkertaisen määrän vettä omaan painoonsa nähden, joten chian siemenistä tehty geeli tai vanukas myös nesteyttää kehoa. Vanukkaan sijaan siemeniä voi hurauttaa smoothien joukkoon.

Kokeile näitä chian siemen -reseptejä:

Lempeä kaura-chiansiemensmoothie
Chiapuuro
Mustaherukka-chiavanukas 

Minttu

Mintulla ja erityisesti sen raikkaalla tuoksulla on piristävä vaikutus. Vaihda aamukahvi minttuteehen tai lisää minttua esimerkiksi smoothien sekaan.

Kokeile näitä minttureseptejä:

Minttutee
Minttu-mansikkajuoma

Tumma suklaa

Suklaata aamupalalla? Miksei, kun valitset tumman suklaan, jossa on kaakaota vähintään 75 prosenttia. Tumma suklaa sisältää kofeiinia ja teobromiinia, joilla on molemmilla piristävä vaikutus. Kaakao sisältää myös flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina.

Nauti siis hyvällä omalla tunnolla muutama pala tummaa suklaata tai raakasuklaata vaikka aamukahvin kanssa tai kokeile kaakaonibsejä. Kaakaonibsit eli raakakaakaopalat ovat kuoritun kaakaopavun palasia, joita voi lisätä esimerkiksi myslin tai smoothien joukkoon.

Kokeile näitä suklaareseptejä:

Pähkinäiset proteiinipatukat
Pikapatukat
Mustikkainen raakasuklaa

Lähteet: Prevention, Prevention, Science Alert, Fysio-ote, The Daily Meal, Terveyskirjasto, TerveyskirjastoMedical News Today