ketoreseptit
Mukapasta syntyy näppärästi kesäkurpitsasta, raastetusta kukkakaalista valmistuu kevyt mukariisi. Hauskat mukaruoat keventävät herkullisesti aterioita.
Ruokajutut

Tunnetko jo mukapastan ja mukaleivän? Näin ketodieetissä korvataan tavallinen riisi, pasta, kerma, leipä ja puuro

Mukariisi, mukapasta, mukaleipä – kuulostaako kummalta? Ketogeeniseen ruokavalioon pohjautuvassa Keveämmät kattilat -keittokirjassa opastetaan näiden ja monien muiden "mukaruokien" saloihin. Vaikket dieetille ryhtyisikään, ovat mukaruoat herkullinen tapa tuoda aterioille vaihtelua ja lisätä vegeä lautaselle. Poimi ideat kokkaukseen!
Teksti: Hanna Kuusisalo Kuvat: OM-arkisto

Ketogeeninen ruokavalio ja ketoreseptit kiinnostavat erityisesti painostaan ja terveydestään huolehtivia, mutta ketoruokavaliosta tutut ”mukaruoat” maistuvat myös niille, jotka kaipaavat tuttuihin kotiruokiin uutta jujua.

Keveämmät kattilat – Ketona aikuisille ja tavallisena lapsille samalla kokkauksella on Eeva-Maria Liskon uutuuskirja, joka sisältää reseptejä inspiraatioksi siihen, miten tutuista kotiruokasuosikeista, kuten makaronilaatikosta, lasagnesta ja pizzasta voi tehdä keveämpiä ja ketogeeniseen ruokavalioon sopivia.

Kirjan myötä tutuiksi tulevat mukapasta, mukariisi, mukaleipä ja mukakerma sekä näistä valmistetut moninaiset arki- ja viikonloppuruoat. Kirjan perimmäinen ajatus on, että koko perhe syö samaa ruokaa – aikuiset ketona, lapset perinteiseen tapaan.

Lue myös: Ketodieetti-reseptit – maukkaat ketoilijan ateriat koko päivälle

Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa

Suosittu ketogeeninen dieetti perustuu tiukkaan hiilihydraattien rajoittamiseen ja rasvojen runsaaseen lisäämiseen. Ketoruokavaliossa hiilihydraatteja syödään 10–50 grammaa päivässä. Sen sijaan rasvojen osuus päivän energiansaannista on 70–90 %. Proteiinia suositellaan syötäväksi 1–2 grammaa kehon painokiloa kohti.

Tietyt ruoka-aineet ovat ketogeenisessä ruokavaliossa kiellettyjä juuri niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Näitä ovat muun muassa sokeri, viljat, linssit, pavut sekä monet hedelmät ja esimerkiksi juurekset.  

Ideoita mukaruokien kokkaukseen

Vaikka et ketogeenistä ruokavaliota noudattaisikaan, mukapastat ja -riisit ovat helppo ja herkullinen tapa tuoda vaihtelua tuttuihin kotiruokiin ja lisätä vegeä lautaselle. Kokosimme listan mukaruoista, joista voit poimia ideoita kokkaukseen.

Mukakerma

Mukakerma on hauska ja herkullinen tapa hyödyntää pähkinöitä tai manteleita. Mukakerma valmistetaan tehosekoittimessa surauttamalla pähkinät vesitilkan kera samettiseksi soseeksi. Mukakermasta saa nesteen määrää vaihtelemalla paksua, smetanamaista tahnaa tai juoksevampaa ”ruokakermaa”. Ripaus steviaa muuntaa mukakerman myös makeisiin herkkuihin sopivaksi.

Mukapuuro

Monen aamu alkaa perinteisellä kaurapuurolla, mutta ketoruokavaliossa puuro valmistetaan hiutaleiden sijaan kananmunasta ja mukakermasta. Kun kananmunan korvaa chiansiemenillä ja vesitilkalla, saa rakenteeltaan riisipuuron kaltaista mukariisipuuroa. Mukapuurot voi maustaa maun mukaan vaikkapa vaniljalla tai kaneliripauksella.

Mukaleipä

Leipää ilman jauhoja? Kyllä vain! Ketoruokavalioon soveltuvan mukaleivän voi leipoa esimerkiksi raejuustosta, kananmunista ja mantelijauhoista tai erilaisista siemenistä. Pehmeät mukaleivät maistuvat aamupalalla ja taipuvat myös hodari- ja burgerisämpylöiksi.

Myös joitakin vuosia sitten trendiherkuksi kiilanneen siemennäkkärin sekä siemen-pähkinäleivän voi hyvällä syyllä luokitella mukaleiväksi.

siemen-pähkinäleipä

Siemen-pähkinäleipä hurmaa maulla ja helppoudellaan. Vain sekoitus, paisto ja valmista tuli! Maukas levite tehdään voista, öljystä ja kuivatusta marjajauheesta.

Mukariisi

Mukariisi syntyy hetkessä riisimäiseksi muruksi raastetusta kukkakaalista. Mukariisi on kevyt lisuke, jota syömällä puoli kiloa päivässä täyttyy ihan huomaamatta. Mukariisi sopii monipuolisesti käytettäväksi vaikkapa kulhoruoissa ja susheissa tai nautittavaksi myös erilaisten kastikkeiden ja muhennosten kera.

aasialaista nyhtökauraa ja kukkakaali-tofuriisiä

Paistettu kukkakaaliriisi saa mehukkuutta tofusta.

Mukapasta ja -nuudelit

Kesäkurpitsa on mainio kaveri korvaamaan pastaa. Siitä saa raastimella pitkää tai pätkää spagettia, kuorimaveitsellä suikaloituna leveää tagliatelle-nauhaa tai juustohöylässä höyläämällä levymäistä lastua lasagneen. Kesäkurpitsapasta ja –nuudelit pehmenevät nopeasti kuuman kastikkeen alla, niitä ei tarvitse erikseen keittää.

Lohi_kesäkurpitsapasta

Kesäkurpitsa on loistava viljaton pasta. Ohuet spagettimaiset suikaleet syntyvät mandolinilla eli terävällä vihannesleikkurilla.

Mukaronilaatikko

Kotiruokien kunkku, makaronilaatikko muuntuu ketoherkuksi eli mukaronilaatikoksi korvaamalla makaroni suupaloiksi leikatulla kukkakaalilla. 

Mukatortillat

Mukatortillat valmistuvat kananmunan valkuaisista ja pofiberista eli nestettä hyvin sitovasta perunakuidusta. Kevyet tacot voi puolestaan kääräistä vaikkapa rapealehtisen salaatin sisään.

savusärki-salaattitacot

Kevyet tacot kääräistään vehnätortillan sijaan rapeaan salaatinlehteen.

Mukapizza

Perinteisesti vehnäjauhoista valmistettava pizzapohja muuntuu kananmunien ja mantelijauhojen avulla ketoruokavalioon sopivaksi mukapizzaksi. Myös kukkakaali ja munakoisot ovat pizzapohjina kokeilemisen arvoisia. 

Jos et noudata tiukkaa ketoruokavaliota, tee mukapizza vaihteeksi vaikka viipaloiduista tai raastetuista juureksista.

munakoisopizza

Munakoisopizzat tehdään munakoisoviipaleista, jotka on päällystetty cheddarilla ja kirsikkatomaateilla.

Mukapannari

Mukapannari tehdään raejuustosta, kananmunanvalkuaisista ja mukakermasta. Samasta taikinasta voi lettupannulla paistaa myös kuohkeita pikkupannareita.

Katso myös Kotiliesi.fi: Laihdutatko? Herkullista ruokaa ei tarvitse unohtaa – testaa nämä 10 ohjetta

Lähteet: Eeva-Maria Lisko: Keveämmät kattilat – Ketona aikuisille ja tavallisena lapsille samalla kokkauksella (Readme.fi)

X